20/09/2019 Лада Тихомирова

Про магний

И так про Магний

Его роли :

-Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.

-принимает участие в формировании костных тканей;

— улучшает работу мышц;

— успокаивает нервную систему, налаживает сон;

— снижает уровень холестерина;

— расширяет сосуды;

— предотвращает камни в почках;

— предупреждает развитие онкологии;

— активизирует перистальтику кишечника и отток желчи.

К дефициту магния могут приводить следующие факторы:

— умственное и физическое переутомление, стресс.

— частое употребление кофеина, сахаросодержащих продуктов;

— избыток белка и углеводов в питании;

— высокое содержание кальция и натрия в рационе;

— употребление алкоголя, курение;

— прием медикаментов и мочегонных средств;

— диарея;

— любые болезни, операции;

— повышенный холестерин.

Как понять, что организм нуждается в магнии:

1. Со стороны нервной системы и общего самочувствия: раздражительность и беспокойство, депрессия, чувство тоски и страха, ощущение усталости и истощения, вялость, плохая концентрация внимания, бессонница, головная боль, мигрени, боязнь света, мерцание точек перед глазами.

2. Со стороны костной системы и мускулатуры: судороги, подергивание мышц, напряжение и боль в области шеи, плеч и спины, холодные конечности, онемение и покалывание в них, реакция в виде суставной боли на смену погоды.

3. Со стороны сердечно-сосудистой системы: повышение давления, аритмия, проблемы с кровообращением, боль в грудной клетке.

4. Со стороны пищеварительного тракта: запоры, диарея, тошнота, боли и спазмы, анорексия.

5. При менструациях: нарушения цикла, ПМС, сильные кровотечения и боль, задержка жидкости.

Где он есть :

— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);

— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);

— йогурт (1,5 — 3,2 %);

— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);

— сгущенное молоко;

— горький шоколад;

— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);

— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);

— Иван- Чай

— имбирь, горчица, ваниль.

-Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний все таки тоже .

-Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.

Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Семена тыквенные сушеные,

Кунжут семя,

Отруби пшеничные

Мука соевая сырая

Какао-порошок

Льняное семя

Бразильский орех сушеный

Семечки подсолнечника

Кедровый орех

Имбирь сухой молотый

Мускатный орех

Рис дикий

Морская капуста, ламинария

Шоколад горький

Рис коричневый

Овсяные хлопья

Итого — больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Суточная норма по возрасту. Н у всех же одинаково !

Ребенок 1-3 года 90 мг/день-140 мг/день

Ребенок 4-8 лет 140 мг/день-250 мг/день

Ребенок 9-13 лет 250 мг/день-600 мг/день

Девушка 14-18 лет 350 мг/день-700 мг/день

Юноша 14-18 лет 420 мг/день-750 мг/день

Мужчина 19-30 лет 400 мг/день-730 мг/день

Мужчина старше 30 лет 450 мг/день-800 мг/день

Женщина 19-30 лет 320 мг/день-660 мг/день

Женщина старше 30 лет -330 мг/день-670 мг/день

Беременная женщина 19-30 лет 420 мг/день-700 мг/день

Беременная женщина старше 30 лет 430 мг/день-710 мг/день

Женщина кормящая грудью 19-30 лет 410 мг/день-650 мг/день

Женщина кормящая грудью старше 30 лет 420 мг/день-660 мг/день

Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).

Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния. В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.

В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.

Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:

— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.

— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.

Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.

Но сьесть то мы можем всё , а вот усвоится ли ? По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

И большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.

Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния!!!

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

Нейтрализуйте фитиновую кислоту-наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека. Как быть? Я уже писала ранее , что замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к

выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Лайфхаки от Лады:

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Добавьте в рацион больше витамина В6

Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению. Не химию!!!

Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Рисовые отруби

Мята сушеная

Эстрагон сушеный

Фисташки (не жареные)

Семечки (не жареные)

Пшеничные отруби

Грецкий орех

Семена льна

Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.

Магний и Витамин D необходимы друг другу

Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

Плохие привычки мешают усвоению магния

Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.

Остались вопросы ? Задайте их мне !

Если всё понятно – репост лайк и будьте здоровы! Ваша Лада

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.