И так про Магний
Его роли :
-Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.
-принимает участие в формировании костных тканей;
— улучшает работу мышц;
— успокаивает нервную систему, налаживает сон;
— снижает уровень холестерина;
— расширяет сосуды;
— предотвращает камни в почках;
— предупреждает развитие онкологии;
— активизирует перистальтику кишечника и отток желчи.
К дефициту магния могут приводить следующие факторы:
— умственное и физическое переутомление, стресс.
— частое употребление кофеина, сахаросодержащих продуктов;
— избыток белка и углеводов в питании;
— высокое содержание кальция и натрия в рационе;
— употребление алкоголя, курение;
— прием медикаментов и мочегонных средств;
— диарея;
— любые болезни, операции;
— повышенный холестерин.
Как понять, что организм нуждается в магнии:
1. Со стороны нервной системы и общего самочувствия: раздражительность и беспокойство, депрессия, чувство тоски и страха, ощущение усталости и истощения, вялость, плохая концентрация внимания, бессонница, головная боль, мигрени, боязнь света, мерцание точек перед глазами.
2. Со стороны костной системы и мускулатуры: судороги, подергивание мышц, напряжение и боль в области шеи, плеч и спины, холодные конечности, онемение и покалывание в них, реакция в виде суставной боли на смену погоды.
3. Со стороны сердечно-сосудистой системы: повышение давления, аритмия, проблемы с кровообращением, боль в грудной клетке.
4. Со стороны пищеварительного тракта: запоры, диарея, тошнота, боли и спазмы, анорексия.
5. При менструациях: нарушения цикла, ПМС, сильные кровотечения и боль, задержка жидкости.
Где он есть :
— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— Иван- Чай
— имбирь, горчица, ваниль.
-Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний все таки тоже .
-Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.
Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Семена тыквенные сушеные,
Кунжут семя,
Отруби пшеничные
Мука соевая сырая
Какао-порошок
Льняное семя
Бразильский орех сушеный
Семечки подсолнечника
Кедровый орех
Имбирь сухой молотый
Мускатный орех
Рис дикий
Морская капуста, ламинария
Шоколад горький
Рис коричневый
Овсяные хлопья
Итого — больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.
Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.
Суточная норма по возрасту. Н у всех же одинаково !
Ребенок 1-3 года 90 мг/день-140 мг/день
Ребенок 4-8 лет 140 мг/день-250 мг/день
Ребенок 9-13 лет 250 мг/день-600 мг/день
Девушка 14-18 лет 350 мг/день-700 мг/день
Юноша 14-18 лет 420 мг/день-750 мг/день
Мужчина 19-30 лет 400 мг/день-730 мг/день
Мужчина старше 30 лет 450 мг/день-800 мг/день
Женщина 19-30 лет 320 мг/день-660 мг/день
Женщина старше 30 лет -330 мг/день-670 мг/день
Беременная женщина 19-30 лет 420 мг/день-700 мг/день
Беременная женщина старше 30 лет 430 мг/день-710 мг/день
Женщина кормящая грудью 19-30 лет 410 мг/день-650 мг/день
Женщина кормящая грудью старше 30 лет 420 мг/день-660 мг/день
Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).
Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния. В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.
В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.
Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:
— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.
— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.
Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.
Но сьесть то мы можем всё , а вот усвоится ли ? По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%.
Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1
И большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.
Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния!!!
Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.
Нейтрализуйте фитиновую кислоту-наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.
Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека. Как быть? Я уже писала ранее , что замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к
выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.
Лайфхаки от Лады:
Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.
Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.
Добавьте в рацион больше витамина В6
Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению. Не химию!!!
Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Рисовые отруби
Мята сушеная
Эстрагон сушеный
Фисташки (не жареные)
Семечки (не жареные)
Пшеничные отруби
Грецкий орех
Семена льна
Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.
Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.
Магний и Витамин D необходимы друг другу
Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.
Плохие привычки мешают усвоению магния
Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.
Остались вопросы ? Задайте их мне !
Если всё понятно – репост лайк и будьте здоровы! Ваша Лада
