Белок — это основной строительный материал для тела. Из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии (1 грамм белка в идеале дает 4,46 килокалории, однако с учетом затрат на усвоение эта цифра уменьшается примерно до 3 килокалорий).
Влияние белка на построение мышц определяется различными факторами, в том числе химическим составом и структурой молекул. Хотя белки встречаются во всех живых организмах, далеко не все они одинаковы как компоненты пищи.
Так как белок в организме сначала разлагается на составные части — аминокислоты — которые затем используются для построения наших собственных белков, огромное значение имеет аминокислотный состав белка. Принято делить все аминокислоты (их немногим более 20) на две группы — заменимые и незаменимые. Незаменимыми называются те аминокислоты, которые наш организм не может изготовить сам и должен получать с пищей. К ним относятся: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин и фенилаланин. Еще две — цистеин и тирозин — могут в случае большой нужды синтезироваться организмом, за что их в англоязычной литературе обзывают «полузаменимыми» (semi-essential). Иногда к незаменимым причисляют гистидин. Остальные аминокислоты — аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин — заменимые.
Кроме того, есть несколько аминокислот, которые не входят в состав белка, но выполняют в организме важные функции. К ним относятся гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и диоксифенилаланин (ДОФА) — важнейшие компоненты нервной системы, участвующие в передаче нервных импульсов.
Особенно важны для организма лейцин, изолейцин и валин. Они являются как бы основой, вокруг которой строится весь метаболизм белков. Соответственно, белки, в которых не хватает заменимых аминокислот, называются неполноценными; те же, в которых незаменимых аминокислот достаточно — полноценными.
Плохие новости для сторонников «строгого» вегетарианства, исключающих из своего рациона молоко: ВСЕ растительные белки, даже соевый и грибной, неполноценны. Наоборот, белки молока, полноценны. Кроме того, в молоке есть казеин — именно он выпадает при скисании, а потом превращается в творог или сыр. Казеин менее ценен как пищевой белок, но ненамного.
Для неполноценных белков принято находить незаменимую аминокислоту, которой не хватает больше других (лимитирующую), и рассчитывать ее скор — процентное содержание по отношению к теоретически необходимому количеству. Иногда скор находят для двух аминокислот.
Концепция “заменимости-незаменимости” в последнее время подвергается резкой критике. На самом деле, нет абсолютно четкого критерия, поскольку даже из одной незаменимой кислоты могут получаться другие. А глутамин, хотя и заменимый, должен все же содержаться в пище в достаточных количествах, поскольку недостаток его вредно влияет на работу мускулатуры и иммунной системы, а при интенсивном построении мышц расход этой аминокислоты увеличивается.
Кроме того, при различном характере жизнедеятельности потребности в различных аминокислотах будут сильно различаться. Так, для спортсменов характерно резкое повышение потребности в “заменимом” глутамине. Аэробные нагрузки диктуют увеличение расхода серусодержащих аминокислот (из них синтезируется природный антиокислитель глутатион), силовые — повышение потребности в разветвленных аминокислотах. Поэтому аминокислотный профиль пищи необходимо строить в соответствии с потребностями организма.
Легкость усвоения белка сильно зависит от его строения. Молочный, находящийся в растворе в виде отдельных молекул, свернутых в клубки, усваивается очень хорошо. Однако когда мы получаем из молока творог, происходит процесс, называемый денатурацией. Часть связей в белках рвется, особенно сульфидные мостики и слабые связи между некоторыми аминокислотными остатками. Белковые молекулы в молоке распрямляются, спутываются, и организму становится тяжелее справиться с ними. Кстати, отдельные случаи, когда человек не воспринимает молоко, связаны с непереносимостью молочного сахара (лактозы) из-за нарушенного усвоения этого вещества. Иногда бывает, что человек не может пить молоко, зато спокойно ест сыр или творог. Проблему можно частично решить, применяя пищеварительный фермент лактазу,
Мясо — отдельный вопрос. Вообще говоря, белковые волокна мяса не предназначены для поедания. Их задача близка нам как спортсменам: вырабатывать силу. Поэтому они жесткие, белок пронизан поперечными связями, и переваривать его трудно. Денатурация при варке несколько разрушает поперечные связи, но все же мясо усваивается гораздо труднее, чем молоко. А наш пищеварительный тракт скорее приспособлен для усвоения растительной пищи
Растительные белки по большей части получаются из семян, где белок запасается как «строительный материал» для будущего растения. Тем не менее, он упакован достаточно плотно, и привести его в удобоваримое состояние трудно. Особенно долго приходится мучить бобовые, в которых, как назло, больше всего белка. Замачивать!!!!! Грибной белок вообще тяжел для желудка из-за волокнистой структуры и несколько своеобразного химического состава, в частности присутствия углеводных остатков. Однако он богаче незаменимыми аминокислотами, чем соевый!
Немного о сое. Из растительных источников белка она является едва ли наиболее предпочтительной из-за высокой биологической ценности и относительно хорошей усвояемости. Однако соевый белок все же неполноценен и требует дополнительной обработки — удаления углеводов, вызывающих желудочно-кишечные неприятности.
Помните о том, что тренировки предъявляют особые требования к качеству белка, и даже заменимые аминокислоты должны поступать из пищи в достаточном количестве. Конечно, указанный критерий не стоит абсолютизировать, поскольку значение имеет скорее соотношение поступления отдельных аминокислот, чем каждой из них в отдельности. К тому же потребности в различных аминокислотах сильно зависят от характера жизнедеятельности человека
Помимо довольно расплывчатых понятий «полноценный» и «неполноценный», ученые придумали кучу методов оценки эффективности использования белка для нужд организма. В настоящее время чаще всего применяется показатель биологической ценности BV, определяемый как «количество белка, запасаемого организмом при употреблении в пищу 100 грамм данного белка». Само по себе звучит не слишком понятно. Более того: для некоторых продуктов приводятся значения BV больше 100, то есть, потребив 100 грамм сывороточного протеина, вы запасете 150 грамм белка? Как такое может быть?
Есть одна особенность, возможно, влияющая на показатели биологической ценности. Известно, что потребление высококачественного белка в сочетании с низкокачественным приводит к повышению степени усвоения последнего. Например, Клаус Арндт рекомендует сочетать растительные белки с молочными. Не в этом ли кроется секрет популярности таких блюд, фруктовый йогурт или молочный рис?
Данные по BV, приводимые в разных источниках, значительно завышены. для белка сыворотки BV равно 100, но не больше. Иначе получится, будто какой-то Designer Protein помогает нам чудесным образом синтезировать аминокислоты из углеводов или жиров. А откуда взять азот? — неоткуда, кроме самого белка. Мы не растения и не можем усваивать азот из воздуха или селитры. Вот и верь после этого рекламе, пусть даже «подкрепленной научными данными»… Лучше верить профессионалу .
По данным Майкла Колгана, директора Колгановского института спортивной медицины, для лактальбумина и альбумина BV практически равняется 100, для казеина — 75, для белков мяса и рыбы — 80. Однако он приравнивает биологическую ценность казеина и белка сои, что, по-моему, неоправданно из-за неполноценности соевого белка. По другим данным, сывороточный протеин немного (на 4 единицы BV) «ценнее» белка из цельных яиц, BV казеина 77, а соевого белка — 74. Так или иначе, прочие растительные белки отстают очень значительно: у них BV в районе 50. Исключение составляют белок картофеля (увы, его мало — около 2 процентов сухого веса), орехов и сои. Однако разрыв между казеином и белками мяса не так уж велик. Сывороточный белок уверенно держат лидерство.
Но варка приводит к падению биологической ценности. Но тут уж ничего не поделаешь. Кстати, в кисломолочных продуктах всякой дряни обычно не бывает — пейте и ешьте на здоровье. Я всегда назначаю и это есть в моих протоколах.
Еще один широко применяемый критерий — показатель эффективности белка (PER). Он определяется по воздействию данного белка на рост мускулатуры. Увы, по вполне понятным причинам эксперименты проводятся на крысах, а «крысиные» показатели не слишком применимы к человеку. Утешает лишь то, что крысу нельзя убедить в «чудодейственных свойствах» нового продукта…
Показатели эффективности для разных белков тоже различны, но и здесь белок сыворотки остается лидером. Все-таки сбалансированность по аминокислотам и удобная химическая структура — важнейшие характеристики белка. Сывороточный сыр Рикота- не зря мой фаворит).
Наиболее новый критерий — показатель усвояемости, скорректированный по аминокислотному составу (PDCAAS). Однако, как можно видеть из таблицы, он не учитывает существенного различия в пищевой ценности белков из разных источников.
Таблица PDCAAS для разных белков
| ИЗОЛИРОВАННЫЙ СОЕВЫЙ | 1.00 |
| КАЗЕИН | 1.00 |
| ЯИЧНЫЙ | 1.00 |
| ГОВЯДИНА | 0.92 |
| ГОРОХОВАЯ МУКА | 0.69 |
| ФАСОЛЬ (КОНСЕРВИРОВАННАЯ) | 0.68 |
| ОВЕС (ГЕРКУЛЕС) | 0.57 |
| ЧЕЧЕВИЦА (КОНСЕРВИРОВАННАЯ) | 0.52 |
| АРАХИС | 0.52 |
| ПШЕНИЦА | 0.40 |
| ГЛЮТЕН ЦЕЛЬНОЙ | 0.25 |
Ну и что? Вы видите разницу между казеином и яичным белком? Следовательно, и это не слишком информативный критерий. Вывод: выбирая белок, учитывайте самые различные факторы, в том числе свои предпочтения. Если вы хотите быть вегетарианцем- выбирайте сывороточный белок и нет никаких проблем!
Сколько белка нам нужно?
Традиционные культуристы потребляют огромные количества белка в виде мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и, конечно, протеинов. Однако благодаря доктору Натану Смиту, выдвинувшему в монографии «Спортивное питание» тезис о том, что «занятия спортом, несмотря на сильное повышение потребления энергии, не очень сильно увеличивают потребность в белке», перегрузка организма белком потеряла былую популярность. Взрослый человек должен получать 11-13 процентов суточной нормы калорий за счет белков (как животных, так и растительных, примерно в равных пропорциях). А.А. Покровский приводит цифру 14 процентов, зарубежные спортивные диетологи (Д. Спаркман) — около 20.
Тем не менее, даже ярые сторонники низкобелковой диеты признают, что интенсивно тренирующийся спортсмен должен получать больше белка, чем обычный человек. Это подтверждают многие авторитеты. Скажем, Кларенс Басс и Майк Менцер, апологеты «научного культуризма», заявляют, что количество белка, необходимое для успешного роста мышц, должно немного превышать обычное. Немного? Сравните рекомендации врачей и данные спортивной диетологии: разница аж в 2 с лишним раза! Тем не менее, не стоит доводить все до крайности.
Белок — наименее ценный источник энергии, и как ни смешно, избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению добавочных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть ее уходит на сам процесс усвоения (20-30 процентов всех калорий, получаемых из белка). Распад аминокислот и превращение их в углеводы (глюконеогенез) или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением токсичного аммиака и соединений серы. Вы не только начинаете портить воздух, но и травите свой организм.
Сколько белка нам необходимо? На самом деле, построение мышц — довольно медленный процесс, так что среднему человеку особенно много не нужно. Скажем, по нормам Национального Исследовательского совета здравоохранения США, рекомендуемая норма потребления белка — 0,8 грамм на килограмм веса. Это весьма усредненное значение, так как многие люди могут сохранять нормальное здоровье, получая гораздо меньше белка, а при тяжелой физической работе его необходимо больше. С другой стороны, при интенсивных тренировках ускоряется разрушение мышечной ткани, а на построение новой (которое происходит «с запасом» в расчете на будущие нагрузки), нужен белок. Многочисленные научные исследования показывают, что человек, занимающийся силовыми видами спорта, должен потреблять не менее 1,6-1,8 грамм белка на килограмм веса в день. Маловероятно, чтобы даже культуристу требовалось больше 2,5 грамм на кило. Если вы съедаете больше, делайте это не часто. Тогда вы избегнете неприятных побочных эффектов и сэкономите изрядное количество денег.
В первую очередь определите, сколько белка вы должны потреблять, и не старайтесь съесть 18 цыплячьих грудок в день, как Энтони Кларк, или выпить в день 8 порций протеина, как 140-килограммовый монстр Грег Ковакс. Это очень сложно объяснять, потому что каждый делает выводы только для себя. Кроме того, постоянное потребление больших количеств белка может ухудшить их усвоение: для получения одинакового прироста потребуется все больше и больше «сырья». Соответственно, растет количество вредных отходов. Подобный эффект замечен у культуристов-профессионалов. Отсюда отчасти и «зависимость» от мяса. Поэтому нужен сначала детокс , а потом уже перестроение системы питания !
Источник пищевых белков
Какие источники белка нужны спортсмену? В Биг Маках есть белок? А в кокосовом масле? Да, практически во всех продуктах он есть. Однако посмотрим на вещи трезво. Что с вами будет, если вы слопаете два Биг Мака подряд? Скорее всего, понос и скверное ощущение переполненного желудка на весь день. И при этом вы получите всего 40-50 грамм белка. А если вам нужно 300 грамм? Подумать страшно! Придется есть 24 часа в сутки с перерывами на туалет!
Конечно, вы так будете получать необходимые питательные вещества, но очень скоро станете похожи на борова. Жирная пища отобьет у вас всякую охоту питаться таким образом. А теперь вместо Биг Мака съешьте пачку диетического творога -Вы получите те же 40-50 грамм белка с меньшими мучениями и без вреда.
Составим список пищевых продуктов с большим количеством белка. Это прежде всего молочные продукты — творог, сыр, йогурт, кефир, молоко; бобовые (горох, фасоль, чечевица); орехи. Ешьте что-нибудь из этих продуктов каждый день, учитывая, конечно, пищевую совместимость
Для вегетарианцев сейчас выпускают широкий ассортимент соевых “заменителей мяса”. Они довольно вкусны и весьма питательны, особенно в сочетании с другими продуктами.
Растительные основные источники белка — это бобовые, орехи и семена, брокколи , цветная капуста и авокадо, спаржа , морские водоросли . Зерновые продукты (ячмень, пшеница, просо, рожь) и овощи содержать меньшее количество белка. Все эти растительные источники белка называются НЕПОЛНЫМИ, так как не содержат 9 основных аминокислот. Однако, можно получать полноценный набор белков не употребляя животную пищу. К счастью, основные аминокислоты, содержащиеся водной растительной пище, могут «соединяться» с основными аминокислотами из другой растительной пищи, формируя полноценный белок. Это положено в основу здоровой вегетарианской диеты
Из бобовых цельным белком может похвастаться только соя, Среди злаков цельными являются белки гречихи, амаранта, кинвы и посевной конопли. Замыкает круг спирулина — морская водоросль, также содержащая все незаменимые аминокислоты.!!!!!! Ее всегда и везде можно купить!!!
В большинстве своем мы получаем с пищей
вдвое больше белков, чем нужно. От
лишнего белка ни мышцы не становятся сколь-нибудь крепче, ни «пищи для мозга»
не прибавляется. Можно сказать, что никакой пользы здоровью лишний белок не
приносит. Как только организм получает нужное количество белка, он обращается с
излишками точно так же, как с любыми другими избыточными калориями, т. е. не
использует как источник энергии, а запасает в виде жира.
Это не значит, что белки не нужны. Нужны. И именно потому, что организм не
хранит их впрок, человек должен получать белки каждый день. Сколько? Зависит от
массы тела, возраста, от того, насколько быстро растет организм. В расчете на
единицу массы тела ребенку нужно намного больше белка, чем взрослому, а с
возрастом потребность в нем обычно снижается.
На самом деле в мясе нет вообще необходимости. Все белки можно получить из
другой пищи.
Значительные количества белков имеются в растительной пище, правда, не в таком
полном оптовом наборе, как в мясе, зато они оттуда усвоятся и не дадут побочек!.
В отличие от пищи животного происхождения в растительных источниках белка будет
недоставать одной или двух из тех восьми аминокислот, которые нам нужно
получать с пищей. К счастью, недостающая аминокислота всегда найдется в другом
растительном продукте, так что достаточно двух видов растительной пищи, чтобы
можно было чувствовать себя в полной безопасности. Есть и другое решение —
можно в основном покрывать потребность в белках за счет богатых ими овощей,
добавляя в овощные блюда немного сыра, ровно столько, чтобы восполнить
недостающую аминокислоту. Или же можно поливать овощные блюда нежирным молоком
— набор аминокислот опять же получится полным.
Как составить полноценный белковый
рацион
Достаточно следовать такому простому правилу: два источника белка, которые
войдут в суточный рацион, нужно брать из разных групп растительных продуктов.
Всего этих групп три:
-Зерновые (Хлеб из пшеничной муки грубого помола Макаронные изделия Рис
Кукуруза)
-Бобовые (Фасоль Горох Чечевица)
-Семена, орехи (Кунжут Подсолнечник Орехи Арахис)
Плюс молочка. Всё))))
До недавнего времени считалось, что основным источником незаменимых аминокислот является мясо. Однако сегодня специалисты в области питания пришли к выводу, что растительная пища в качестве источника белков не только не хуже мяса, но даже и превосходит его. В составе растений также имеются все 8 аминокислот. Растения обладают способностью синтезировать аминокислоты из воздуха, почвы и воды, но животные могут получать белки только через растения: либо поедая их, либо поедая животных, питавшихся растениями и усвоивших все их питательные вещества.
Кроме этого, здоровая микрофлора человека (у многих людей она является патогенной гнилостной культурой, выросшей на мясной пище) эффективно перерабатывает клетчатку в белок отличного качества. Вы никогда не задумывались о том, каким образом коровы, поедая бедную белком траву, строят свое мощное тело и еще ухитряются давать высокобелковый продукт — молоко? Или откуда лошади обладают столь великолепной и эффективной мышечной массой? (вопрос для моих друзей, казаков 🙂
Стало быть, у человека есть выбор: получать их напрямую через растения или обходным путем, ценой больших экономических и ресурсных издержек — из мяса животных. Таким образом, мясо не содержит никаких аминокислот кроме тех, которые животные получают из растений — и сам человек может получать их из растений. Более того, растительная пища имеет еще одно важное преимущество: вместе с аминокислотами вы получаете вещества, необходимые для наиболее полного усвоения белков: углеводы, витамины, микроэлементы, гормоны, хлорофилл и т.д.
Существуют три вида белков: животный, белок молока и белок растительного происхождения.
Заметьте, что дебаты все еще продолжаются по поводу того, какое количество белка необходимо употреблять ежедневно. Достаточно долго основанием для принятия решения был вес тела. Сейчас же мы знаем о существовании других факторов, гораздо более важных. Высокая температура изменяет свойства белка, его структуру, разрушая защитную оболочку из воды, окружающую молекулу. Очень важно правильно сочетать белки для улучшения процесса их переваривания, которое уже изначально является проблематичным.
Продукт может считаться высокобелковым, если он содержит по меньшей мере 10% белков. Что касается молочного белка, то только молочные продукты в концентрированном виде относятся к высокобелковым. Сушеные грибы богаты белками, но вода, добавляемая во время их приготовления, сокращает их содержание. То же самое мы можем сказать и о кокосовой муке, которая также является высокобелковым продуктом, хотя, когда она используется в приготовлении шоколада или шоколадного молока, содержание белка не превышает 10%.
Таблица, представленная ниже, показывает точные данные о количестве белка, содержащегося в продуктах, относимых к группе высокобелковых.
| Молочный белок (лактопротеин) Продукт Белок, % Порошок яичного желтка 46.2 Порошковая пахта 38.6 Порошок обезжиренного молока 35.3 Порошок яичного белка 31.3 Порошок цельного молока 25.5 Желток яйца 16.2 Куриное яйцо 12.9 Прессованный творог 11–13 Белок яйца 10.9 Твердый/полутвердый сыр 9-32 | Белок растительного происхождения Продукт Белок, % Сухие пивные дрожжи 48 Aрахисовое масло 47.8 Соевая мука 43 Пророщенная рожь 42 Соевые бобы 36.8 Пророщенная пшеница 28 Арахис 26 Сушеные бобовые 19–23 Орехи 13–19 Хлебопекарные дрожжи 1.1 |
Как видно из таблицы, содержание белка в продуктах растительного происхождения существенно выше, а их усвоение происходит существенно эффективнее.
Вне всякого сомнения, наиболее существенным препятствием для тех, кто морально готов расстаться с мясом, является глубоко укоренившийся страх, что вегетарианская диета не способна обеспечить потребление необходимого количества протеина (термины «белок» и «протеин» являются синонимами — прим. пер.) и других питательных веществ. Таких людей, как правило, преследуют воспоминания о строгом учителе биологии в старших классах, учившего, что в сбалансированной диете должны быть представлены все виды продуктов, включая богатые белком «мясо и рыбу». Так это вопрос уже не к доктору а к своему мозгу!
Доктор Генри Шерман из Колумбийского университета, на протяжении 32 лет проводивший мониторинг уровня азотного баланса (тест, наиболее часто используемый для определения достаточности протеина) у 109 пациентов, в результате заключил, что потребление 1 грамма протеина на 1 килограмм живого веса человека обеспечивает для взрослого человека ситуацию гарантированной достаточности в диапазоне 50 – 100 процентов (этому будет соответствовать минимальная норма потребления в 35 – 47 граммов). Весьма показательным является сравнение (даже относительно высоких) требований РДН по протеину и показателей содержания того же протеина в растительной пище согласно последним исследованиям. Эксперимент, проведённый в Гарвардском Университете в 1954 году показал, что даже «строгие вегетарианцы» (т.е. те, кто помимо мяса не употребляет в пищу даже яйца и молочные продукты) потребляют в день в среднем 83 грамма и 61 грамм протеина (мужчины и женщины соответственно). «Лакто-ово-вегетарианцы» (употребляющие также яйца и молоко) потребляют 98 и 82 грамма соответственно.
Можно часто услышать следующее объяснение своему нежеланию отказаться от мяса: «Я занимаюсь тяжёлым физическим трудом, и мясо нужно мне для силы». Хотя утверждение, что при тяжёлых физических нагрузках требуется большее количество протеина и является обоснованным, нет никаких оснований полагать, что вегетарианская диета, в особенности дополненная яйцами и молочными продуктами, не сможет обеспечить даже самую высокую потребность в протеине.!!!!!! Доктор Рассел Читтэндэн, занимающийся вопросами физиологической химии в Йельском университете, потратил месяцы на изучение спортсменов и солдат, находящихся на низкопротеиновой диете, и обнаружил, что «44 – 53 граммов протеина в день были достаточны для поддержания крепкого здоровья и отличной физической формы, без какого-либо снижения показателей силы и выносливости». В ходе других экспериментов в Йельском и Брюссельском университетах, вегетарианцы продемонстрировали куда более высокую выносливость, способность адаптироваться к физическим нагрузкам и быстро восстанавливать силы нежели те, кто придерживается мясной диеты. Было время, когда Британский Клуб вегетарианцев-легкоатлетов и велогонщиков имел в своём активе более 40 процентов всех национальных рекордов в велогонках, а подавляющее большинство победителей в европейских велогонках и поныне составляют вегетарианцы. Список знаменитых пловцов-вегетарианцев по праву возглавляют Мюррэй Роуз, трёхкратный золотой медалист Олимпийских игр 1956 года, вегетарианец с двухлетнего возраста, и Билл Пикеринг, установивший мировой рекорд в пересечении вплавь пролива Ла-Манш. Вегетарианцы со всех континентов в разное время мира завоёвывали золотые медали в борьбе и боксе, устанавливали мировые рекорды в кроссе и марафонском беге.
трудно на практике отыскать такую диету, которая содержала бы недостаточное количество протеина, особенно принимая в расчёт тот факт, что растительная пища как правило содержит большее количество протеина (или в ней выше пропорциональное содержание усваиваемого протеина на единицу веса), нежели мясная.
Но многих волнует также и качество того протеина, который они потребляют.
Яйца, молоко и сыр — каждый из этих продуктов в отдельности — наравне с мясом содержат все незаменимые аминокислоты и даже превосходят последнее по ценности содержащегося в них протеина. Соответственно, любая диета, включающая в себя яйца и (или) молочные продукты, вне всякого сомнения, в полной мере обеспечивает потребности организма в высококачественном протеине. Но даже эти источники «полного протеина» могут быть без всякого ущерба исключены из вашего рациона, поскольку полноценность усваиваемого протеина зависит не от «полноты» любого отдельно взятого источника протеина, а скорее от общего качественного состава смеси аминокислот, присутствующих во всей совокупности источников протеина, потребляемых вами за столом. Так при приготовлении блюда путём сочетания двух растительных ингредиентов, каждый из которых в отдельности не является «полным», можно достичь результата, при котором спектр содержащихся в них аминокислот сбалансируется, взаимодополняя друг друга, и мы получим высококачественный, полный протеин. Например, аминокислоты, отсутствующие в рисе, в избытке содержатся в бобовых, и наоборот, что позволяет считать блюдо из риса в сочетании с бобовыми источником полного протеина. Таким образом, правильно сбалансированная пища из растительных ингредиентов на порядок превосходит мясо по ценности содержащегося в ней протеина.
В докладе, представленном в 1964 году на Шестой международной конференци по проблемам питания двумя исследователями из Института питания Центральной Америки и Панамы, содержалась следующая информация:
«С точки зрения питательности, не стоит классифицировать белок на животный и растительный. На сегодня установлено, что относительная концентрация аминокислот, в особенности так называемых «незаменимых», является наиболее важным критерием при определении биологической ценности протеина… При условии правильного комбинирования различных видов протеина, белок растительного происхождения невозможно отличить от животного с точки зрения питательной ценности. Именно аминокислоты, а не протеины следует рассматривать в качестве базовых питательных элементов».
Дальнейшее подтверждение этому прорыву в понимании механизма питания находим в Прикладной физиологии Самсона Райта:
«Любая смешанная диета, пусть даже полностью состоящая из растительной пищи, вне всякого сомнения способна полностью удовлетворить потребности человеческого организма в любых аминокислотах, при условии, что общее количество потребляемого протеина будет достаточным».
Не требуется прилагать неимоверные усилия или напрягать воображение, чтобы составить для себя правильную вегетарианскую диету, при которой отсутствие определённых аминокислот в одних продуктах будет компенсироваться их наличием в других. Традиционное меню большинства народов мира и так являет собой пример идеального сочетания продуктов растительного происхождения, имеющего оптимальную комбинацию взаимодополняющих аминокислотных ингредиентов. Многие коренные народы Северной и Южной Америк веками безбедно существовали, имея в своём рационе простые блюда из кукурузы и бобов или риса и бобов — оба этих сочетания обеспечивают полный протеиновый профиль. Известно также, что испокон веков основным блюдом индийцев служит сочетание риса и дала (общее название ряда разнообразных бобовых, напоминающих чечевицу), также являющееся источником полного протеина. В Японии, которая до середины XIX века по сути была вегетарианской страной, традиционно основным блюдом являлся, и является по сей день, рис в сочетании с соевыми продуктами. Обследование группы японских буддийских монахов, чья строгая вегетарианская диета состояла в основном из риса и ячменя, с добавлением сои, показало, что все они здоровы и находятся в отменной физической форме. Население Китая также в большинстве своём существовало на рационе из риса и бобов, а смесь проса, кукурузы и сои — основная пища крестьян Северного Китая — является ещё одним примером полноценного источника протеина.
Подобно им, множество других традиционных народов веками безбедно существовали в условиях «естественного вегетарианства», не мучая себя вопросом о «потреблении достаточного количества протеина». Доктор С.А. Риас из Королевского Госпиталя Глазго не переставал восхищаться, описывая народности, живущие на высоте от 2500 до 3500 метров над уровнем моря в долинах Кагхан, Гилгит, Хунза и других горных районах cеверо-западного Пакистана:
«Потребляя незатейливую комбинацию пшеницы, кукурузы, картофеля, лука и фруктов, они ежедневно без устали карабкаются вверх и вниз по этим крутым склонам, при том что протяжённость их ежедневных «прогулок» может составлять до пятидесяти миль. В таком режиме они существовали, быть может, многие тысячи лет… Их исключительная выносливость, здоровье, отсутствие случаев ожирения, крепкие белые зубы и завидное долгожительство всегда приводятся в пример».
Избыточное потребление не содержащих протеина «пустых» калорий является проблемой не только развивающихся стран третьего мира. Научные данные свидетельствуют о том, что в рационе среднестатистического американца свыше 65 процентов всех потребляемых калорий приходятся на долю сахаров, жиров и масел. Тогда как грубая пища, за малым исключением, имеет высокое содержание протеина — сахар, жиры и масла не содержат его вовсе. Это означает, что с ростом доли этих «пустых» калорий в рационе человека (что мы и наблюдаем сегодня в развитых странах), на остальной объём потребляемых калорий ложится нелёгкая задача восполнить недобираемое количество протеина. Вегетарианцы, в особенности те, которые не употребляют яиц и молока, должны быть начеку и избегать ситуации, при которой протеин и другие ценные питательные элементы вытесняются «пустыми» калориями.
Было доказано, что не только взрослые люди, но и такие категории, как подростки, беременные женщины и дети могут без всякого ущерба для здоровья следовать вегетарианской диете. Результаты получившего широкую огласку исследования уровня потребления протеина среди вегетарианцев (как «лакто-ово» так и «строгих») и невегетарианцев (в эксперименте с обеих сторон участвовали мужчины, женщины, беременные женщины и подростки), проведённого Мервином Хардингом, доктором медицинских наук и философии медицинского факультета Университета Лома Линда, и Фредериком Стэром, доктором медицинских наук и философии факультета здравоохранения Гарвардского университета, показали, что даже с учётом повышенной потребности беременных женщин и подростков в протеине, каждая группа, включая и «строгих» вегетарианцев, не только достигла, но и вдвое превысила минимально необходимые нормы потребления незаменимых аминокислот.
Родители, всерьёз озабоченные, получит ли их ребёнок достаточное количество протеина, отказавшись от мяса, могут найти утвердительный ответ на этот вопрос в научной литературе. Сэр Стэнли Дэвидсон в книге Питание человека и диететика пишет: «Доказано, что потребление в правильных пропорциях растительных белков может с успехом заменить животный белок в рационе ребёнка».
Статья, помещённая от имени редакции в журнале Ланцет, наиболее авторитетном британском медицинском издании, опровергает бытовавшее ранее мнение о превосходстве животного белка над растительным:
«Прежде, белки растительного происхождения считались менее ценными, «второсортными» по отношению к белкам животным. На сегодняшний день такое деление в общем и целом показало себя несостоятельным. Несомненно, что некоторые виды растительного протеина, рассматриваемые в качестве единственного источника белка, имеют относительно низкую способность обеспечивать потребности растущего организма. В то же самое время, многочисленные клинические исследования показали, что протеин, получаемый при правильном сочетании источников растительного белка, обеспечивает показатели роста и развития детского организма, ничуть не уступающие аналогичным показателям у детей, получающих животный белок с молоком и другими животными продуктами. Исследования, проведённые Уиддоусоном и Мак Кенсом в детских домах Германии, со всей убедительностью доказывают, что дети могут расти, развиваться и отличаться отменным здоровьем без употребления молока и при условии, что в их рационе содержится оптимальное сочетание необходимых растительных белков».
Поэтому смело переходите на вегетарианство , если есть вопросы- приходите на личную консультацию!
Ваша Лада
